jueves, 31 de marzo de 2016



Entrenamientos: 3º Evaluación 

- Salidas de running de la semana del 28 de marzo al 3 de abril:

-Este es el recorrido, es el mismo en las dos salidas.




martes, 15 de marzo de 2016


-Entrenamientos por las tardes de la segunda evaluación




































-Aqui muestro algunas salidas con la bicicleta y salidas corriendo
                                              de este mes de marzo y el anterior.


























Ejercicios para correr sin lesiones

-Fuerza para progresar en la carrera:

-Una vez conseguidas las adaptaciones a nivel metabólico para lograr un eficiente sistema de aporte de energía y adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio, cobrarán mayor protagonismo la necesidad de adquirir mejores adaptaciones mecánicas y así obtener una mayor resistencia de los diferentes tejidos para soportar las cargas a las que continuarán siendo sometidos y conservar su función correcta. La mayoría de corredores, una vez llegados a este nivel donde desean incrementar su rendimiento, optan por aumentar el volumen en sus entrenamientos, aumentando kilómetros semanales.


 -Sin embargo, este criterio tan habitual y tradicional no conseguirá un incremento significativo a nivel metabólico y mucho menos mecánico, sino todo lo contrario. Cuando el corredor amateur se encuentra en este nivel de mayor exigencia, el resultado es que tan solo se consigue un ligero incremento en los factores metabólicos pero, y este es el punto importante, se expone a un aumento considerable del riesgo articular sin mejorar los factores mecánicos.

-El resultado es evidente cuando observamos la realidad a estos niveles amateur: corredores con aceptable nivel de rendimiento, pero con incremento de las alteraciones mecánicas como la fascitis plantar, la periostitis, el dolor lumbar, la tendinitis rotuliana, etc. En este nivel de forma, para correr más rápido y mejor, no hay que correr más sino menos. 

-La clave para la técnica a la hora de correr:
Una movilidad articular adecuada mejorará la técnica de carrera, además de conseguir una zancada más amplia y fluida y se evitarán acortamientos con alteraciones. Un objetivo claro es mejorar la movilidad del tobillo, pero al mismo tiempo intentar potenciar sóleo y tibial posterior. Por tanto, los estiramientos dinámicos y activos serán una opción mucho más interesante que los clásicos pasivos y mantenidos.


1. Con la rodilla flexionada harás más hincapié sobre sóleo y toda la masa de tejido conjuntivo que lo rodea. 2. Con la rodilla extendida, se incide sobre los gemelos. Es interesante incluir las dos opciones.
-Masaje Fascial:
El tejido conjuntivo representa sin duda el principal limitante en la movilidad. Al pie le llegan fuertes capas envolventes de aponeurosis que cumplen su función, así que, más que deformarlas con estiramientos, debemos mantenerlas en su estado óptimo, con su grado de tensión pero evitando adherencias, permitiendo su oxigenación y entrada de sustratos energéticos y drenaje que limpiará la zona de productos de desecho y metabolitos.

Rueda el roller con el propio peso de las piernas entre el gemelo y el tobillo, en la zona de mayor proporción de tejido conectivo. Puedes utilizar otros medios como un balón o incrementar la presión con un pie sobre el otro. 


Masajea también a los rotadores de cadera. Cruza una pierna sobre la otra y aplica presión sobre los músculos profundos.
-Fuerza para correr mejor:
No es cuestión de ganar masa muscular, sino de conseguir mejoras funcionales de fuerza con transferencia hacia la carrera. Una vez que tengas unos buenos niveles de fuerza base, transfiérela con estos ejercicios específicos: